2026-05-09

リバウンドしない食習慣｜落とした体重を維持する食事の考え方

「頑張って5kg落としたのに、3ヶ月でまた元に戻った…」

これはダイエットの失敗ではなく、維持期の戦略が足りなかっただけです。リバウンドには明確な原因があり、正しく対処すれば防げます。

なぜリバウンドするのか

リバウンドの主な原因は3つあります。

① 急激な食事制限で基礎代謝が下がった

極端な食事制限をすると、体は省エネモードに入り基礎代謝を落とします。ダイエット終了後に元の食事量に戻すと、消費できずに脂肪として蓄積される。

② 筋肉量が落ちていた

タンパク質不足や有酸素運動だけのダイエットは筋肉を削る。筋肉が減ると消費カロリーが落ち、太りやすい体になる。

③ 目標達成後に「解放感」で食べ過ぎた

「やっと終わった！」と制限を一気に解除してしまうパターン。維持期の意識がなければ当然元に戻る。

「ダイエット終了」という概念を捨てることが最重要です。目標体重に達したあとは「減らす」から「維持する」フェーズに移行するだけで、食事管理は続けます。

✓ カロリーを「少しずつ」増やす

ダイエット期の食事からいきなり元に戻さず、毎週100〜150kcalずつ増やしていく。体が新しいカロリー水準に慣れる時間を作る。

✓ タンパク質の摂取量はキープする

維持期でも体重×1.5gのタンパク質は摂り続ける。筋肉量を落とさないことが最重要。

✓ 週に1回は体重を量る

毎日は精神的に辛いが、週1回の計測は維持の実感になる。2週連続で増えたら食事を見直すサイン。

維持期の目標カロリーはTDEE（1日の総消費カロリー）とほぼ同等です。ダイエット期と違い、赤字を作る必要はありません。

維持期のカロリー設定の目安

ダイエット期TDEE − 300〜500kcal

維持期（移行期）TDEE − 100〜200kcal

完全維持期TDEE ≒ 同等

※ TDEEはサクメシの診断で自動計算されます。

リバウンドしない人の共通点は「食事管理が習慣になっている」ことです。

✓ 毎朝同じ時間に体重を計る

日々の変化に敏感になれる。食べ過ぎた翌日に気付ける。

✓ お気に入りの「維持食」を持つ

毎日考えなくていい定番メニューを3〜5品決めておく。鶏むね肉×ブロッコリー×白米など。

✓ チートデイを計画的に取り入れる

週1回程度、好きなものを食べる日を設ける。制限のストレスを解消して長期継続しやすくなる。

✓ 筋トレを継続する

筋肉量を維持することが基礎代謝を守る。週2〜3回でOK。ジムでも自重でも。

サクメシでは「現状維持」を目標に設定することもできます。ダイエット後の維持プランもぜひ作ってみてください。

もっと詳しく知りたい方はこちら（note）