2026-05-09
外食でも太らない食べ方｜定食・ラーメン・居酒屋シーン別ガイド
「ダイエット中だから外食できない…」と思っていませんか？
そんなことはありません。選び方のルールを覚えるだけで、外食しながらでも体重を落とせます。
外食ダイエットの基本ルール
✓ タンパク質を必ず含むメニューを選ぶ
肉・魚・卵・豆腐が入っているか確認する。タンパク質なしの食事は筋肉を落とすリスクがある。
✓ 揚げ物は1品まで
唐揚げ・天ぷら・フライは脂質が高い。食べるなら1品だけにして、ほかは焼きや蒸しにする。
✓ ごはんは「少なめ」か「半分」で頼む
多くの店で対応してもらえる。糖質を100〜150kcal分は簡単にカットできる。
✓ 野菜系サイドを1品追加する
サラダ・おひたし・野菜炒めを1品プラスするだけで栄養バランスが格段に改善。
定食・和食
実は外食の中で最もダイエット向きなのが和食・定食系です。
◎ おすすめメニュー
- ・焼き魚定食（ご飯少なめ）
- ・鶏の照り焼き定食（揚げないもの）
- ・納豆定食
- ・豚汁定食
- ・湯豆腐・茶碗蒸しなどの副菜つき定食
❌ 避けたいメニュー
- ・カツ丼・天丼（揚げ物＋糖質の二重攻撃）
- ・親子丼の大盛り
- ・うな丼（高カロリー）
ラーメン・麺類
麺類はダイエットの敵と思われがちですが、選び方と食べ方次第で影響を最小限にできます。
✓ スープを飲み干さない
ラーメンのスープは塩分・脂質のかたまり。具と麺を食べてスープは残す。それだけでカロリーを100〜200kcal減らせる。
✓ 塩・醤油ラーメンを選ぶ
豚骨・味噌に比べてカロリーが低め。背脂や追い脂は不要。
✓ 蕎麦はGI値が低くてダイエット向き
うどんより血糖値の上昇が緩やか。ただしつゆの塩分は多いので飲み干さない。
✓ チャーシューを追加でタンパク質補強
麺類はタンパク質が少ない。チャーシューや味玉を追加してPFCバランスを補正。
居酒屋
居酒屋はダイエット中でも工夫次第でうまく付き合えます。
◎ 積極的に選ぶメニュー
- ・枝豆（タンパク質・食物繊維が豊富）
- ・焼き鳥（塩）
- ・刺身盛り合わせ
- ・冷奴・やっこ
- ・野菜スティック
- ・鶏の塩焼き・焼き魚
- ・茶碗蒸し
❌ 注意が必要なメニュー
- ・唐揚げ（高脂質）
- ・ポテトフライ・フライドポテト
- ・〆のラーメン・チャーハン（深夜の高糖質）
- ・甘いカクテル・サワー（糖質が高い）
ファミレス・ファストフード
ファミレスでの選び方
ハンバーグ定食はソースを別添えで（カロリーカット）
グリルチキン・魚のムニエルなど焼き物を選ぶ
サラダバーがあれば先に野菜を取り皿いっぱい食べる
ドリンクバーはブラックコーヒーか無糖茶
ファストフードでの選び方
バーガーはポテトなしで単品注文
グリルチキン系バーガーを選ぶ（フライよりマシ）
サイドはサラダかコーンに変更
飲み物は必ず無糖・ゼロカロリーに
まとめ
- 1.タンパク質が入っているメニューを選ぶ
- 2.ごはんは少なめで頼む習慣をつける
- 3.揚げ物は1品まで
- 4.飲み物は無糖一択
外食は「ゼロにする」のではなく「うまく選ぶ」のがダイエット継続のコツ。自分に合った食事プランをサクメシで作って、外食時の目標カロリーを把握しておきましょう。
もっと詳しく知りたい方はこちら（note）