2026-03-21
ダイエット中の間食、何食べていい？太らないおやつの選び方を10年トレーニーが教える
「ダイエット中だけど、お腹が空いてどうしようもない…」
間食＝ダイエットの敵、と思っている人が多いですが、間食は食べ方さえ間違えなければむしろダイエットの味方です。
僕は10年以上筋トレとダイエットを続けていますが、間食は毎日食べています。90kgから78kgまで落とした期間中も、間食はやめませんでした。
この記事では、ダイエット中に食べてもいい間食の選び方と、目的別のおすすめおやつを具体的に紹介します。
そもそもダイエット中に間食していいの？
結論から言うと、していいです。むしろしたほうがいい場合もあります。
理由は3つ。
1. 空腹時間が長すぎると食べすぎる
昼12時に食べて、夜7時まで何も食べないと、7時間も空腹の状態が続きます。この状態で夕食を食べると、血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。さらに空腹のストレスでドカ食いしやすい。
15時頃に軽い間食を入れることで、夕食の食べすぎを防げます。
2. タンパク質の補給タイミングが増える
筋肉を維持するには、タンパク質を1日複数回に分けて摂るのが効果的です。3食だけだと1回あたりの量が多くなりすぎます。間食でタンパク質を摂ることで、効率よく筋肉を維持できます。
3. 血糖値を安定させる
食事の間隔が空きすぎると血糖値が乱高下して、集中力が落ちたりイライラしたりします。適度な間食で血糖値を安定させると、仕事のパフォーマンスも上がります。
ダイエット中の間食、3つのルール
ただし、何を食べてもいいわけではありません。3つのルールだけ守ってください。
ルール1：200kcal以内に収める
間食は「小腹を満たす」程度に。200kcalを超えると、もはや1食分に近づいてしまいます。200kcal以内なら、1日の総カロリーに大きく影響しません。
ルール2：タンパク質が入っているものを選ぶ
お菓子やパンは糖質と脂質がメインで、タンパク質がほとんど入っていません。間食でもタンパク質を意識すると、1日のPFCバランスが格段に良くなります。
ルール3：食べる時間を決める
「お腹が空いたらいつでも食べる」だと、ダラダラ食べ続けてしまうリスクがあります。15時頃に1回と決めておくのがおすすめです。
目的別おすすめ間食リスト
ここからは、ダイエットの目的別におすすめの間食を紹介します。
減量中の人向け（カロリー重視）
減量中は、低カロリーで満足感が得られるものを選びましょう。
ゆで卵（1個 約80kcal / P:6g）
最強のダイエット間食。タンパク質が摂れて、腹持ちもいい。コンビニで手軽に買えるのもポイント。僕は常に冷蔵庫にストックしています。
ギリシャヨーグルト（100g 約60kcal / P:10g）
普通のヨーグルトよりタンパク質が2倍以上。無糖タイプを選んでください。甘さが欲しければ、はちみつを少しだけ垂らすと満足感が上がります。
サラダチキンバー（1本 約60kcal / P:13g）
片手で食べられるので、仕事中の間食にピッタリ。最近はいろんな味があるので飽きにくいです。
素焼きアーモンド10粒（約60kcal）
良質な脂質とビタミンEが摂れます。ただし食べすぎ注意。10粒と決めて袋から出してから食べると、食べすぎを防げます。小袋タイプを買うのもおすすめ。
あたりめ（20g 約60kcal / P:14g）
噛む回数が多いので満腹感が得やすい。タンパク質も優秀。ただし塩分が多いものがあるので、減塩タイプを選ぶのがベター。
維持の人向け（バランス重視）
体重を維持したい人は、栄養バランスと満足感のバランスがいいものを。
プロテインバー（約180kcal / P:15g）
お菓子感覚で食べられてタンパク質も摂れる。チョコ味やクッキー味など種類が豊富で、甘いもの欲も満たしてくれます。ただしものによっては脂質が10g以上あるので、成分表は必ずチェック。
バナナ1本（約90kcal）
手軽なエネルギー補給。運動前の間食にも最適。カリウムが豊富でむくみ対策にもなります。
チーズ2個（約100kcal / P:6g）
6Pチーズやベビーチーズがおすすめ。脂質はそこそこあるけど、腹持ちがいいので少量で満足できます。
干し芋（50g 約150kcal）
食物繊維が豊富で腹持ち抜群。自然な甘さで満足感が高いです。GI値も低めなので血糖値の急上昇を抑えられます。
増量中の人向け（カロリー効率重視）
増量中は、効率よくカロリーとタンパク質を摂れるものを。
おにぎり＋サラダチキン（約350kcal / P:20g）
コンビニで簡単に揃う黄金コンビ。炭水化物とタンパク質を同時に摂れます。筋トレ後の間食にも最適。
プロテイン＋バナナ（約250kcal / P:25g）
シェイカーにプロテインパウダーとバナナを入れてシェイク。タンパク質と糖質を効率よく補給できます。
あんぱん（約280kcal）
意外かもしれませんが、あんぱんは脂質が少なくて糖質が多い和菓子系。トレーニング後の糖質補給にはピッタリです。クリームパンやメロンパンより圧倒的にマシです。
ミックスナッツ＋ドライフルーツ（約200kcal）
良質な脂質、ビタミン、ミネラルが一度に摂れる。持ち運びにも便利。ただしカロリーは高めなので、減量中の人にはおすすめしません。
逆にNGな間食は？
ダイエット中に避けたい間食も知っておきましょう。
菓子パン（300〜500kcal）
1個で400kcal超えるものもざら。糖質と脂質のダブルパンチで、ダイエットには最悪の組み合わせ。
ポテトチップス（約340kcal / 1袋）
1袋あっという間に食べてしまうのに、タンパク質はほぼゼロ。脂質と塩分の塊です。
ケーキ・ドーナツ（300〜400kcal）
砂糖と脂質のかたまり。食べた瞬間は幸せですが、血糖値が急上昇→急降下して、すぐにまた甘いものが欲しくなる悪循環に。
カフェラテ（砂糖入り）（200〜300kcal）
飲み物だからと油断しがち。コーヒーチェーンのフラペチーノ系は500kcal超えるものも。ブラックコーヒーかプロテインラテに置き換えましょう。
コンビニで買えるおすすめ間食トップ5
最後に、コンビニですぐ買えるダイエット間食のベスト5をまとめます。
- 1位
ゆで卵（約80kcal）
安い・うまい・高タンパク。キング・オブ・ダイエット間食。
- 2位
サラダチキンバー（約60kcal）
片手で食べられるタンパク質補給。
- 3位
ギリシャヨーグルト（約60kcal）
タンパク質が高く、腹持ちもいい。
- 4位
素焼きナッツ小袋（約130kcal）
良質な脂質補給。小袋タイプで食べすぎ防止。
- 5位
あたりめ（約60kcal）
噛むことで満腹感。高タンパク・低脂質。
まとめ
ダイエット中の間食は、3つのルールを守れば味方になります。
- 1.200kcal以内に収める
- 2.タンパク質が入っているものを選ぶ
- 3.食べる時間を決める（15時がおすすめ）
自分の目的（減量・維持・増量）に合った間食を選べば、空腹のストレスなくダイエットを続けられます。
サクメシでは、あなたの目的に合わせたおすすめ間食も結果ページに表示されます。まだ試していない方は、ぜひ一度食事プランを作ってみてください。
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