基礎代謝を上げる食事とは？痩せやすい体を作る食べ方を10年筋トレ民が解説

基礎代謝を上げるために一番大事なのは筋肉量を維持・増やすことです。そして筋肉の材料はタンパク質。

タンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。ダイエット中に体重が落ちても見た目が締まらない人は、脂肪ではなく筋肉が落ちている可能性が高いです。

1日の目安：体重×1.5〜2g

体重60kgの人なら90〜120g。これを3食＋間食で分けて摂るのがベストです。

おすすめのタンパク質源：

• ・鶏むね肉、ささみ（低脂肪高タンパクの王道）
• ・卵（1個でタンパク質6g、完全栄養食）
• ・魚（鮭、サバ、ツナ缶）
• ・納豆、豆腐（植物性タンパク質）
• ・プロテイン（食事で足りない分を補う）

「1日3食より5食のほうが痩せる」という話を聞いたことがあるかもしれません。

これは食事回数を増やすこと自体で痩せるわけではなく、食事誘発性熱産生（DIT）を活用するという考え方です。

食事誘発性熱産生とは、食べ物を消化・吸収するときに使われるエネルギーのこと。食事をするたびに体がカロリーを消費するんです。

特にタンパク質は消化にエネルギーを多く使います。タンパク質のDITは約30%。つまり100kcal分のタンパク質を食べると、消化するだけで30kcalを消費する計算です。

1日のカロリーは変えずに、食事回数を3回から5回に分けるだけで、DITによるカロリー消費が少し増えます。しかも空腹時間が短くなるので、ドカ食い防止にもなります。

朝食を抜く人は多いですが、基礎代謝を上げたいなら朝食は必ず食べましょう。

睡眠中は体が省エネモードになっています。朝食を食べることで体にスイッチが入り、代謝が活発になります。

逆に朝食を抜くと、体は「まだ寝ている時間だ」と勘違いして、省エネモードのまま午前中を過ごすことに。

おすすめの朝食：

• ・卵かけごはん＋味噌汁＋納豆
• ・オートミール＋プロテイン＋バナナ
• ・全粒粉トースト＋スクランブルエッグ
• ・ギリシャヨーグルト＋グラノーラ＋フルーツ

忙しい朝でもプロテイン1杯＋バナナ1本だけでもいいので、何かしら口に入れる習慣をつけましょう。

体温が1℃上がると、基礎代謝は約13%アップすると言われています。

冷たいものばかり食べていると体が冷えて代謝が落ちます。特に夏場にアイスやかき氷、冷たい飲み物ばかり摂っている人は要注意。

体を温める食材：

飲み物も冷たいものより温かいものを。白湯、温かいお茶、ブラックコーヒーがおすすめです。

水分不足は代謝を下げます。体内の化学反応にはすべて水が必要だからです。

1日1.5〜2リットルを目安に飲みましょう。

一気に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むのがコツ。デスクに水筒を置いておく、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む、といった習慣を作るといいです。

冷水より常温か白湯のほうが体を冷やさないのでベター。朝一番の白湯は内臓を温めて代謝を上げる効果があります。