2026-05-09
お酒とダイエットの両立｜太りにくいお酒の選び方と飲み方ルール
「お酒が好きでやめられない。でもダイエットもしたい…」
完全に断酒しなくても、選び方と飲み方を工夫するだけでダイエットとお酒は十分に両立できます。
アルコールとダイエットの関係
アルコール自体は1gあたり7kcal（糖質は4kcal、脂質は9kcal）。糖質や脂質に比べてカロリーが高く、しかも「エンプティカロリー」といって栄養がほぼゼロです。
さらに問題なのが、飲酒によって起きるこれらの変化です：
肝臓がアルコール代謝を優先するため、脂肪燃焼が一時的に止まる
食欲増進ホルモンが分泌されて食べ過ぎやすくなる
判断力が落ちてつまみや〆を頼みがちになる
睡眠の質が下がり、翌日の代謝・活動量が低下する
ただしこれらは「飲み方次第」で影響を大幅に減らせます。
太りにくいお酒の種類
◎ 蒸留酒（ウイスキー・焼酎・ジン・ウォッカ）
糖質ほぼ0g糖質がほぼ含まれない。ハイボールや水割り・ソーダ割りで飲むのが最もダイエット向き。
◎ 辛口ワイン（赤・白）
糖質 約2〜4g/杯甘口より糖質が少ない。赤ワインはポリフェノールで抗酸化作用も期待できる。
◎ 糖質ゼロビール
糖質 0g通常のビールより糖質が大幅に少ない。ただしアルコールカロリーはある。
太りやすいお酒
❌ 甘いチューハイ・カクテル
糖質 20〜40g/缶果汁入りや甘いフレーバーは砂糖がたっぷり。ジュース感覚で飲めてしまうのが危険。
❌ 日本酒・紹興酒
糖質 約8〜15g/杯醸造酒は糖質が高め。美味しいが飲みすぎに注意。
❌ 梅酒・みりん系
糖質 20g以上/杯砂糖を大量に使っており糖質が非常に高い。
❌ 通常のビール（大ジョッキ）
糖質 約25〜30g1杯で糖質が多い。飲むなら1〜2杯までに抑える。
飲み方ルール
✓ 飲む前に何か食べる
空腹で飲むと酔いが回りやすく、食欲増進も激しくなる。飲む前にゆで卵やサラダチキンを1つ食べておく。
✓ 水と交互に飲む
アルコールの吸収を緩やかにし、脱水を防ぎ、飲み過ぎを防止できる。「チェイサー」として水を頼む習慣を。
✓ 週2日は休肝日を作る
肝臓の回復時間を与えるだけでなく、アルコールへの依存を防ぎ、基礎代謝の低下も抑えられる。
✓ 〆の炭水化物を断る
居酒屋の〆ラーメン・お茶漬けは最大のNG。飲んだ後の糖質は脂肪に直結する。帰宅後は何も食べない。
おつまみの選び方
◎ おすすめおつまみ
- ・枝豆（タンパク質・食物繊維が豊富）
- ・刺身・焼き魚（高タンパク・低糖質）
- ・焼き鳥 塩（糖質が少ない）
- ・冷奴・だし巻き卵
- ・野菜スティック・サラダ
❌ 避けたいおつまみ
- ・唐揚げ・フライドポテト（脂質+糖質）
- ・ピザ・グラタン（高カロリー）
- ・甘いタレの焼き鳥（糖質多め）
- ・ポテトサラダ（意外と糖質高い）
まとめ
- 1.蒸留酒（ハイボール・焼酎）か糖質ゼロビールを選ぶ
- 2.飲む前に何か食べて空腹を避ける
- 3.水と交互に飲んで飲みすぎ防止
- 4.〆の炭水化物は断固断る
- 5.おつまみはタンパク質系を中心に
完全禁酒よりも「うまく付き合う」ほうがダイエットは長続きします。自分のカロリー消費量を把握してお酒の量の目安を知りたい方は、サクメシで診断してみてください。
もっと詳しく知りたい方はこちら（note）